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Programa de Musculação de 1 hora para pessoas de 28 anos

Este programa de musculação foi projetado para pessoas de 28 anos que desejam treinar por uma hora. Ele inclui uma variedade de exercícios que trabalham todos os principais grupos musculares. Lembre-se de sempre aquecer antes de começar e esfriar depois para evitar lesões.

1. Supino Reto

Deite-se em um banco plano com os pés firmemente no chão. Segure a barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Abaixe a barra até o peito, depois empurre de volta para cima até que os braços estejam totalmente estendidos.

2. Agachamento

Posicione a barra em seus ombros, um pouco abaixo do pescoço. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros. Agache-se como se estivesse sentando em uma cadeira até que suas coxas estejam paralelas ao chão, depois volte à posição inicial.

3. Levantamento Terra

Posicione-se de pé, com os pés na largura dos ombros, e a barra no chão à sua frente. Agache-se e agarre a barra com as mãos na largura dos ombros. Mantenha as costas retas e levante a barra, estendendo os quadris e joelhos até ficar totalmente em pé. Abaixe a barra de volta ao chão controladamente.

4. Rosca Direta

Segure uma barra com as palmas das mãos voltadas para frente e os braços totalmente estendidos. Mantenha os cotovelos perto do tronco e faça a flexão dos cotovelos, levando a barra até a altura dos ombros. Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial.

5. Tríceps na Polia

Em pé, segure a barra da polia alta com as palmas das mãos voltadas para baixo. Mantenha os cotovelos perto do corpo e estenda completamente os braços, puxando a barra para baixo. Retorne lentamente à posição inicial.

6. Puxada na Polia Alta

Sente-se em uma máquina de puxada e segure a barra com as palmas das mãos voltadas para a frente. Puxe a barra para baixo até a altura do peito, mantendo as costas retas. Retorne lentamente à posição inicial.

7. Leg Press

Sente-se na máquina de leg press com os pés na plataforma na largura dos ombros. Empurre a plataforma até que as pernas estejam totalmente estendidas, sem travar os joelhos. Retorne lentamente à posição inicial.

8. Abdominal

Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e contraia os abdominais para levantar a parte superior do corpo do chão. Abaixe lentamente de volta à posição inicial.

Lembre-se, a forma correta é mais importante do que a quantidade de peso que você pode levantar. Sempre consulte um profissional de fitness se tiver dúvidas sobre como realizar esses exercícios.