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Programa de Treinamento Funcional de 1 hora para 28 anos

Este programa de treinamento funcional é projetado para pessoas de 28 anos e pode ser concluído em uma hora. Ele inclui uma variedade de exercícios que ajudarão a melhorar a força, a flexibilidade e a resistência. Aqui estão os exercícios, juntamente com instruções passo a passo sobre como realizá-los:

Exercícios

1. Agachamento

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e abaixe o corpo como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha o peito erguido e as costas retas. Empurre os calcanhares para voltar à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.

2. Flexão de braço

Coloque as mãos no chão, um pouco mais largas que os ombros. Mantenha o corpo em linha reta enquanto abaixa o corpo até que o peito quase toque o chão. Empurre o corpo de volta à posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições.

3. Prancha

Deite-se de barriga para baixo. Levante o corpo do chão, apoiando-se nos antebraços e nos dedos dos pés. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha essa posição por 30 segundos. Faça 3 séries.

4. Lunges

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um passo à frente com o pé direito e abaixe o corpo até que o joelho direito esteja dobrado em um ângulo de 90 graus. Empurre de volta à posição inicial e repita com o pé esquerdo. Faça 3 séries de 10 repetições para cada perna.

5. Burpees

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Agache-se e coloque as mãos no chão, depois chute os pés para trás para entrar em uma posição de flexão. Retorne os pés à posição de agachamento e salte o mais alto possível. Faça 3 séries de 10 repetições.

Tabela de Atividades

Exercício	Séries	Repetições
Agachamento	3	15
Flexão de braço	3	10
Prancha	3	30 segundos
Lunges	3	10 (cada perna)
Burpees	3	10

Dicas

• Mantenha a forma e a técnica corretas durante cada exercício.
• Respire corretamente. Inspire ao abaixar o corpo e expire ao levantar.
• Aqueça antes de começar os exercícios e esfrie depois.
• Beber água antes, durante e após o treino para se manter hidratado.

Antes e Depois das Atividades

Antes de começar o treino, faça um aquecimento de 5 a 10 minutos para preparar seu corpo para o exercício. Isso pode incluir caminhar, correr no lugar ou fazer exercícios de alongamento. Após o treino, faça um esfriamento de 5 a 10 minutos para ajudar seu corpo a se recuperar. Isso pode incluir caminhar ou fazer exercícios de alongamento.